Если вы действительно хотите следить за своим питанием, недостаточно знать, «хороший» тот или иной продукт или «плохой»: другие факторы также имеют огромное значение. Сколько энергии содержит каждая порция?Именно там находятся знаменитые таблица калорийности продуктовЭто инструмент, который поможет вам понять, что вы кладете на тарелку и сколько энергии вы даете своему организму с каждым приемом пищи.
В этой статье вы найдете подробное объяснение того, что такое калорииВ этой книге объясняется, как калории распределяются между макронутриентами, как рассчитать суточную потребность, и, что наиболее важно, представлена исчерпывающая подборка таблиц калорийности для фруктов, мяса, рыбы, злаков, молочных продуктов, сладостей, напитков и многих других групп продуктов. Кроме того, мы рассмотрим, как применять эту информацию в реальных жизненных ситуациях, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто питаться здоровее, не впадая в одержимость.
Что такое калории и почему они так важны?
В питании калория — это Единица измерения энергии, содержащейся в пище.Эта энергия используется вашим телом для функционирования: от процессов, которые вы даже не замечаете, таких как сердцебиение или дыхание, до движения, мышления, тренировок или даже просто сидения на диване.
Калории приобрели репутацию врагов, потому что когда вы едите больше, чем вам нужноОрганизм запасает этот избыток в виде жира для последующего использования. Проблема в том, что при современном образе жизни (низкая физическая активность и легкодоступная высококалорийная пища) это «последнее» почти никогда не наступает, и эти запасы накапливаются.
Важно понимать, что Большее количество калорий не всегда плохо.Высококалорийная пища может быть очень полезна, если вы ведете активный образ жизни или хотите набрать вес или мышечную массу. Ключевым моментом является баланс между тем, что вы едите, и тем, что вы расходуете, а также внимание к питательной ценности продуктов.
Ещё одно распространённое заблуждение заключается в том, что калории «измеряют физическое количество» пищи. Это не так: 100 ккал Nutella занимают меньше места, чем 100 ккал овощей.Например, 100 ккал в шоколадной пасте могут составлять одну или две столовые ложки, а 100 ккал в овощах — несколько чашек. Количество калорий показывает, сколько энергии вы получаете, а не объем или вес продукта.
Макронутриенты: откуда берутся калории
Потребляемые вами калории поступают в основном из макронутриентов: углеводы, белки и жирыКаждый из них обеспечивает разное количество энергии на грамм:
- углеводы: 4 ккал на грамм.
- белок: 4 ккал на грамм.
- консистентные смазки: 9 ккал на грамм.
- Алкоголь: 7 ккал на грамм (это не незаменимое питательное вещество, но оно добавляет энергии).
Некоторые продукты ассоциируются с определенным макронутриентом (например, хлеб с углеводами или масло с жирами), но на самом деле… Большинство содержат смесь В состав продуктов входят углеводы, белки и жиры. Кроме того, все продукты содержат микронутриенты (витамины и минералы), которые необходимы для здоровья, даже несмотря на то, что они не являются источником калорий.
Наиболее полные таблицы калорийности, например, те, которые используют передовые базы данных по пищевой ценности, не ограничиваются только общей энергетической ценностью, но и… Они показывают, сколько калорий поступает из жиров, углеводов и белков.Многие приложения даже добавляют графику, чтобы сделать информацию более наглядной. Некоторые приложения также связывают затраченную энергию с физическими упражнениями, указывая, например, сколько времени вам нужно будет пройти пешком, пробежать, проплыть или проехать на велосипеде, чтобы… Сожгите съеденное.
Помимо калорий, Качество макронутриентов имеет основополагающее значение.Получение жира из рафинированного растительного масла и промышленной выпечки отличается от получения его из жирной рыбы или орехов; равно как и получение белка из ультрапереработанного мяса отличается от получения белка из бобовых или свежей рыбы.
Базальный метаболизм и суточные потребности в энергии
Прежде чем решить, сколько калорий вам следует потреблять, полезно знать свой рацион. Базальный метаболизм (БМР или БМР)Это минимальное количество энергии, необходимое вашему организму ежедневно для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя: дыхания, поддержания температуры, функционирования органов, основной мозговой активности и т. д.
Этот базальный метаболизм зависит от нескольких факторов: возраст, вес, рост и полЗатем добавляется расход энергии, связанный с физической активностью. Человеку, работающему сидя и мало двигающемуся, требуется меньше энергии, чем тому, кто весь день проводит на ногах, очень активному ребенку или профессиональному спортсмену.
На практике отправной точкой обычно является основной обмен веществ (ООМ), который затем умножается на коэффициент, зависящий от уровня активности (сидячий образ жизни, легкая, умеренная, интенсивная). Это дает приблизительную оценку Сколько калорий вы можете потреблять ежедневно? Поддерживать, снижать или набирать вес.
Люди, ведущие очень активный образ жизни, используют таблицы калорийности, чтобы найдите продукты с высокой энергетической плотностьючто позволяет им удовлетворять свои потребности, не потребляя огромных объемов пищи. И наоборот, те, кто ведет более сидячий образ жизни или стремится к… худеть Они, как правило, предпочитают большие порции с меньшим количеством калорий, то есть менее калорийную пищу.
Хотя подсчет калорий до миллиметра не является обязательным, Это может быть хорошей стратегией контроля. Если вы хотите скорректировать свой рацион в соответствии со своими целями, при условии, что это не вызывает у вас тревоги или навязчивых мыслей, вы можете это сделать. Если взвешивание и запись всего подряд вас угнетают, вы можете использовать справочные таблицы и сосредоточиться на разнообразном и сбалансированном питании.
Как интерпретировать таблицу калорийности продуктов питания
В таблицах калорийности обычно указывается энергетическая ценность на 100 граммов продукта, что позволяет быстро сравнить различные товарыКроме того, на упаковке вы найдете информацию о пищевой ценности, которая является наиболее точным источником данных о конкретном продукте.
Для правильного использования таблицы полезно учитывать следующее:
- Калорийность на 100 г: стандартный справочник для сравнения продуктов питания.
- Обычная порция: то, что вы на самом деле съедаете, а это редко бывает ровно 100 г.
- Макроэлементы: процентное содержание жиров, углеводов и белков.
- Плотность питательных веществ: если он содержит витамины, минералы и другие полезные вещества.
Ключевым понятием является следующее: «пустые калории»Это высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как некоторые сладости, сладкие напитки, алкогольные напитки и кондитерские изделия. Это не значит, что их нельзя есть совсем, но лучше употреблять их лишь изредка.
Ещё одна полезная подсказка — проверить список ингредиентовЕсли на этикетке указаны известные продукты (фрукты, молоко, овес, оливковое масло…), то это вполне приемлемый продукт; если же, наоборот, этикетка полна труднопроизносимых химических названий и повсюду перечислены добавки, то это может быть не лучший вариант для ежедневного употребления.
Такие инструменты, как официальные базы данных (например, таблицы Испанского агентства по безопасности пищевых продуктов и питанию) или приложения для контроля качества пищевых продуктов, облегчают весь этот процесс, наглядно представляя таблицы и добавляя дополнительную информацию, такую как… графическое представление макронутриентов или эквивалентное количество времени, затраченного на физические упражнения для сжигания этих калорий.
Таблица калорийности фруктов
Фрукты — одна из самых полезных групп продуктов питания: они содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Однако, Не все фрукты содержат одинаковое количество сахара или калорий.Ниже приведено приблизительное количество калорий на 100 г для некоторых наиболее распространенных продуктов:
- Черника: 41 ккал
- Хурма: 64 ккал
- Вишня: 47 ккал
- Сахарное яблоко: 78 ккал
- Свежая слива: 44 ккал
- Сушеная слива: 290 ккал
- Кокос: 646 ккал
- Свежая дата: 279 ккал
- Сушеные финики: 306 ккал
- Малина: 40 ккал
- Клубника: 36 ккал
- Гранада: 65 ккал
- Крыжовник: 37 ккал
- Свежий инжир: 80 ккал
- Сушеные инжир: 275 ккал
- Киви: 51 ккал
- Лимон: 39 ккал
- Мандарин: 40 ккал
- Манго: 57 ккал
- Яблоко: 52 ккал
- Дыня: 31 ккал
- Ежевика: 37 ккал
- Апельсин: 44 ккал
- Нектарин: 64 ккал
- Мушмула: 97 ккал
- Папайя: 45 ккал
- Груша: 61 ккал
- Натуральный ананас: 51 ккал
- Ананас в сиропе: 84 ккал
- Банан: 90 ккал
- Грейпфрут: 30 ккал
- Арбуз: 30 ккал
- Виноград: 81 ккал
- Изюм: 324 ккал
- Общий объем фруктового сока: 45 ккал
- Апельсиновый сок: 42 ккал
Как вы видите, сушеные или сильно концентрированные фрукты Изюм, финики, сушеный инжир, чернослив содержат гораздо больше калорий, чем свежие продукты, потому что из них удаляется вода, и сахар концентрируется. В небольших количествах они хороши, но лучше не злоупотреблять ими, если ваша цель — снижение веса.
Орехи: много энергии в малом объеме
Орехи выделяются как одна из групп. более калорийныйно также очень богат полезными жирами, растительным белком и минералами. Примерное содержание энергии в 100 г составляет:
- Миндаль: 620 ккал
- Фундук: 675 ккал
- Каштаны: 199 ккал
- Арахис: 560 ккал
- Орехи: 660 ккал
- Кедровые орехи: 660 ккал
- Фисташки: 581 ккал
Небольшая порция в 20-30 г в день может обеспечить качественные жиры, чувство сытости и питательные вещества не превышая допустимую калорийность, особенно если употреблять их в сыром или жареном виде без добавления сахара или соли.
Молочные продукты и молочные продукты: калорийность и пищевая ценность
Молочные продукты отличаются высоким содержанием белка, кальция и других микроэлементов. Большая часть их калорий поступает из жиров, хотя Существуют значительные различия между цельным, полуобезжиренным и обезжиренным молоком.Некоторые данные на 100 г:
- Творог: 92 ккал
- Яичный заварной крем: 126 ккал
- Ванильный флан: 102 ккал
- Молочное мороженое: 167 ккал
- Сгущенное молоко с сахаром: 350 ккал
- Сгущенное молоко без сахара: 160 ккал
- Козье молоко: 72 ккал
- Овечье молоко: 96 ккал
- Обезжиренное молоко: 36 ккал
- Обезжиренное сухое молоко: 373 ккал
- Цельное сухое молоко: 500 ккал
- Жидкое цельное молоко: 68 ккал
- Полуобезжиренное молоко: 49 ккал
- Молочный мусс: 177 ккал
- Сливки или молочные сливки: 298 ккал
- Обезжиренный белый сыр: 70 ккал
- Сыр бри: 263 ккал
- Сыр Камамбер: 312 ккал
- Сыр чеддер: 381 ккал
- Сливочный сыр: 245 ккал
- Сырные шарики: 349 ккал
- Сыр Бургос: 174 ккал
- Выдержанный овечий сыр: 245 ккал
- Сыр Эдам: 306 ккал
- Сыр Эмменталь: 415 ккал
- Плавленый сыр, намазываемый на кожу: 285 ккал
- Сыр Грюйер: 391 ккал
- Сыр Манчего: 376 ккал
- Сыр моцарелла: 245 ккал
- Сыр пармезан: 393 ккал
- Сыр рикотта: 400 ккал
- Сыр Рокфор: 405 ккал
- Творог: 96 ккал
- Натуральный обезжиренный йогурт: 45 ккал
- Обезжиренный йогурт с фруктами: 82 ккал
- Йогурт, обогащенный сливками: 65 ккал
- Натуральный йогурт: 62 ккал
- Натуральный йогурт с фруктами: 100 ккал
Между цельным и обезжиренным молоком существует значительная разница в калорийности, но Оба варианта могут вписаться в здоровый рацион питания. Всё зависит от ваших потребностей. Внимательно читайте этикетки йогуртов и молочных десертов, поскольку многие из них содержат добавленный сахар, который значительно увеличивает калорийность, не обеспечивая при этом большого количества дополнительных питательных веществ.
Мясо, дичь и колбасы
Мясо — классический источник белка и железа, но в зависимости от части туши и способа приготовления оно может быть… очень худой или чрезвычайно калорийныйОсобенно это касается колбас и жирных продуктов. Вот несколько цифр на 100 г в качестве примера:
- Копченый бекон или панчетта: 665 ккал
- Вареная колбаса: 390 ккал
- Бутифарра или свежая колбаса: 326 ккал
- Козлёнок: 127 ккал
- Свиная отбивная: 330 ккал
- Свиная печень: 153 ккал
- Свиная вырезка: 208 ккал
- Свиные шкварки: 601 ккал
- Чоризо: 468 ккал
- Оленина: 120 ккал
- Перепел и куропатка: 114 ккал
- Кролик, заяц: 162 ккал
- Молочный ягненок: 105 ккал
- Баранья нога: 98 ккал
- Бараньи ребрышки: 215 ккал
- Печень ягненка: 132 ккал
- Фазан: 144 ккал
- Фуа-гра: 518 ккал
- Курица: 369 ккал
- Стандартный гамбургер: 230 ккал
- Дикий кабан: 107 ккал
- Вяленая ветчина средней прожарки: 380 ккал
- Вареная ветчина: 126 ккал
- Сырая ветчина: 296 ккал
- Йоркширская ветчина: 289 ккал
- Коровий язык: 191 ккал
- Вяленая свиная вырезка: 380 ккал
- Мортаделла: 265 ккал
- Утка: 200 ккал
- Бедро индейки: 186 ккал
- Грудка индейки: 134 ккал
- Свиные ножки: 290 ккал
- Куриная печень: 129 ккал
- Куриное бедро: 186 ккал
- Курица (обычная): 134 ккал
- Салями: 325 ккал
- Франкфуртская колбаса: 315 ккал
- Салями: 294 ккал
- Телятина по-генеральски: 181 ккал
- Телячья отбивная: 168 ккал
- Говяжья печень: 140 ккал
- Говяжий язык: 207 ккал
- Говяжьи почки: 86 ккал
- Говяжьи мозги: 125 ккал
- Говяжья вырезка: 290 ккал
- Короткие ребрышки: 401 ккал
- Рубец: 100 ккал
- Говяжья печень: 129 ккал
Если вы хотите уменьшить калорийность мяса, рекомендуется… отдавайте приоритет постным мясным блюдам. (курицу и индейку без кожи, кролика, некоторые части говядины) и ограничить частоту употребления жирных колбас, бекона, фуа-гра или свиных шкварок, которые сочетают в себе много калорий с менее желательным содержанием жиров.
Рыба, моллюски и ракообразные
Рыба и морепродукты обычно имеют содержит меньше калорий, чем многие виды мяса. Они обеспечивают высококачественный белок, а также омега-3 жирные кислоты в случае жирной рыбы. Вот несколько примеров на 100 г:
- Моллюски: 50 ккал
- Анчоусы: 175 ккал
- Угорь: 200 ккал
- Консервированный тунец в растительном масле: 280 ккал
- Консервированный тунец в воде: 127 ккал
- Свежий тунец: 225 ккал
- Свежая треска: 74 ккал
- Сушеная треска: 322 ккал
- Морской лещ: 118 ккал
- Скумбрия: 153 ккал
- Кальмар: 82 ккал
- Краб: 85 ккал
- Икра: 233 ккал
- Морской угорь: 112 ккал
- Морской лещ: 80 ккал
- Петух: 73 ккал
- Креветки: 96 ккал
- Омара: 67 ккал
- Креветки: 96 ккал
- Подошва: 73 ккал
- Морской окунь: 118 ккал
- Лучио: 81 ккал
- Мидии: 74 ккал
- Хек: 86 ккал
- Групер: 118 ккал
- Устрицы: 80 ккал
- Сильверсайд: 87 ккал
- Меч-рыба: 109 ккал
- Осьминог: 57 ккал
- Палтус: 81 ккал
- Свежий лосось: 172 ккал
- Копченый лосось: 154 ккал
- Кефаль красная: 97 ккал
- Консервированные сардины в растительном масле: 192 ккал
- Свежие сардины: 151 ккал
- Форель: 94 ккал
В целом, белая рыба (хек, свежая треска, палтус, солнечник) — это… довольно низкокалорийныйВ то время как жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, обеспечивает немного больше энергии, она также содержит очень полезные жиры, которые настоятельно рекомендуются.
Зерновые, хлеб и хлебобулочные изделия
Зерновые культуры и продукты их переработки являются одним из основных источников. источники сложных углеводовКалорийность на 100 г обычно довольно высока, но следует отметить, что типичная порция (например, хлеба) редко достигает 100 г за один раз. Вот некоторые значения на 100 г:
- Белый рис: 354 ккал
- Коричневый рис: 350 ккал
- Овсянка: 367 ккал
- Ячмень: 373 ккал
- Зерно ржи: 350 ккал
- Шоколадные хлопья: 358 ккал
- Завтрак из хлопьев с медом: 386 ккал
- Кукурузные хлопья: 350 ккал
- Кукурузная мука: 349 ккал
- Цельнозерновая пшеничная мука: 340 ккал
- Рафинированная пшеничная мука: 353 ккал
- Ржаной хлеб: 241 ккал
- Белый пшеничный хлеб: 255 ккал
- Цельнозерновой хлеб: 239 ккал
- Белый нарезанный хлеб: 233 ккал
- Цельнозерновой нарезанный хлеб: 216 ккал
- Яичная паста: 368 ккал
- Макароны из манной крупы: 361 ккал
- Полента: 358 ккал
- Манная крупа: 368 ккал
- Маниока: 338 ккал
В этой группе важно учитывать не только калории, но и… количество клетчатки и степень очисткиЦельнозерновые продукты, как правило, лучше насыщают и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, чем их белые или содержащие много сахара аналоги. Если вы хотите узнать больше о классификации углеводов, ознакомьтесь с информацией по ссылке: классификация углеводов.
овощи
Бобовые (нут, фасоль, чечевица и т.д.) можно классифицировать в рамках сложные углеводы а также как источник растительного белка. На 100 г сухого вещества примерно:
- Нут: 361 ккал
- Фасоль: 343 ккал
- Чечевица: 336 ккал
При варке в воде вес увеличивается, и Калорийность 100 г продукта после приготовления значительно снижается.Поэтому они представляют собой очень интересный вариант для полноценных и сытных блюд, особенно в сочетании с овощами и некоторыми злаками.
Яйца
Яйцо — очень полноценный и универсальный продукт. Большая часть жира и калорий сосредоточена в желтке, а белок практически полностью состоит из белка. На 100 г:
- Клара: 48 ккал
- Вареное яйцо (целое): 147 ккал
- Цельное сырое яйцо: 162 ккал
- Яичный желток: 368 ккал
Употребляемое в умеренных количествах, яйцо Он содержит высококачественный белок, витамины и минералы.и легко могут стать частью сбалансированного питания. Если вы ищете рецепты с низким содержанием жира, узнайте, как это сделать. приготовить яйцо без масла Это хороший выбор.
сахар и сладости
В эту группу входят продукты, содержащие высокая энергетическая ценность и относительно мало питательных веществ.Типичные примеры пустых калорий при чрезмерном употреблении. На 100 г, приблизительно:
- Белый сахар: 380 ккал
- Растворимый подслащенный какао-порошок: 366 ккал
- Конфеты: 378 ккал
- Молочный шоколад: 550 ккал
- Темный шоколад без молока (с сахаром): 530 ккал
- Шоколадно-ореховый крем: 549 ккал
- Паста из айвы: 215 ккал
- Ледяная вода: 139 ккал
- Джемы с сахаром: 280 ккал
- Джемы без сахара: 145 ккал
- Мёд: 300 ккал
Употребляемые изредка и в небольших порциях, они могут вписаться в разнообразный рацион, но Они не должны занимать руководящую роль. Включите это в свой ежедневный рацион, если хотите уделять первостепенное внимание здоровью и контролю веса.
Выпечка и торты
В производстве промышленной выпечки и многих тортов используются сахар, рафинированная мука и жиры, что приводит к… высококалорийные, но плохо насыщающие продуктыПриблизительные значения на 100 г:
- Бисквит: 456 ккал
- Шоколадный круассан: 469 ккал
- Стандартный круассан или пончик: 456 ккал
- Шоколадное печенье: 524 ккал
- Датское масляное печенье: 397 ккал
- Соленые крекеры: 464 ккал
- Маффины: 469 ккал
- Слоёное тесто: 565 ккал
- Простой яблочный пирог: 311 ккал
- Яблочный пирог со слоёным тестом: 456 ккал
- Чизкейк: 414 ккал
Этот тип продукции следует оставить в таком виде. Одноразовая прихотьпотому что они содержат много калорий в относительно небольших порциях и часто вытесняют другие, более питательные продукты.
Масла и жиры
Нефтяные масла, безусловно, самые калорийные продукты на столепоскольку они практически состоят из чистого жира. На 100 г:
- Подсолнечное масло: 900 ккал
- Оливковое масло: 900 ккал
- Сливочное масло: 670 ккал
- Сливочное масло: 752 ккал
- Растительный маргарин: 752 ккал
Несмотря на очень высокую калорийность, жиры необходимы в рационе, и то, что получается из высококачественных масел, орехов и жирной рыбы. Это может быть полезно. Главное — контролировать количество (одна столовая ложка уже содержит около 90-100 ккал).
соусы и приправы
Соусы могут превратить лёгкое блюдо в калорийную бомбу, даже без вашего ведома. На 100 г:
- Бешамель: 115 ккал
- Концентрированные бульоны: 259 ккал
- Кетчуп: 98 ккал
- Майонез: 718 ккал
- Легкий майонез: 374 ккал
- Горчица: 15 ккал
- Соевый соус: 61 ккал
- Консервированный томатный соус: 86 ккал
- Софрито: 116 ккал
- Уксус: 8 ккал
Если вы хотите контролировать потребление пищи, это может быть хорошей идеей. Используйте больше уксуса, горчицы, специй и легких домашних томатных соусов.а также умеренно использовать майонез и соус бешамель.
Напитки: алкогольные и безалкогольные
Не следует забывать, что многие калории «потребляются в виде напитков», особенно в форме… сладкие безалкогольные напитки и алкогольные напиткиОриентировочные значения на 100 мл:
- Тоник: 34 ккал
- Молочный коктейль с какао: 100 ккал
- Несладкий горячий какао-порошок: 439 ккал (в порошке, а не в готовом напитке)
- Чёрный кофе: 1 ккал
- Сладкие газированные безалкогольные напитки: 48 ккал
- Обычный чай: 1 ккал
В случае с алкоголем диапазон очень широк:
- Огненная вода: 280 ккал
- Анис: 312 ккал
- Темное пиво: 37 ккал
- Светлое пиво: 45 ккал
- Сухое шампанское: 85 ккал
- Полусухое шампанское: 90 ккал
- Сладкое шампанское: 118 ккал
- Коньяк или бренди: 243 ккал
- Какао-крем: 260 ккал
- Дайкири: 122 ккал
- Джин-тоник: 76 ккал
- Женева: 244 ккал
- Миндальное молоко промышленного производства (подслащенное): 335 ккал
- Напиток из сахарного тростника: 273 ккал
- Пина колада: 194 ккал
- Писко: 210 ккал
- Ром: 244 ккал
- Сладкий сидр: 33 ккал
- Сухой сидр: 35 ккал
- Горький вермут: 112 ккал
- Сладкий вермут: 160 ккал
- Столовое вино: 70 ккал
- Сладкое вино типа хереса: 160 ккал
- Портвейн: 160 ккал
- Водка: 315 ккал
- Виски: 244 ккал
Эта группа вносит свой вклад. Энергия без чувства насыщения и необходимых питательных веществ. (с некоторыми исключениями). Поэтому, если ваша цель — похудеть или улучшить обмен веществ, сокращение потребления сладких напитков и алкоголя обычно приносит значительные результаты.
Овощи: самая низкокалорийная группа овощей.
Хотя полученный список в основном содержит названия овощей без указания их точной пищевой ценности, таблицы пищевой ценности сходятся в том, что В большинстве овощей содержится менее 50 ккал на 100 г.что делает их королями низкокалорийной пищи.
Среди упомянутых наиболее часто употребляемых овощей (таких как салат-латук, огурец, помидор, морковь, лук, брокколи, цветная капуста, шпинат, мангольд, тыква, спаржа, баклажан, артишок и др.) калорийность обычно колеблется в пределах от… 15 и 40 ккал на 100 гза исключением таких случаев, как картофельСладкий картофель, кукуруза или маниока содержат больше крахмала и по своим показателям ближе к злакам или клубням.
Следовательно, в любой стратегии по снижению или контролю веса, Наполните тарелку разнообразными овощами. Они практически незаменимы: увеличивают объем пищи, утоляют голод, обеспечивают организм микроэлементами и практически не содержат калорий.
Рецепты с высоким и низким содержанием калорий: практические примеры
Помимо таблиц, некоторые ресурсы предлагают конкретные рецепты, основанные на ваших целях. Например, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или набрать вес Вместо того чтобы всегда есть одно и то же, они предлагают очень калорийные блюда, такие как:
- Гамбургер, содержащий около 1.000 ккал на порцию и примерно 56 г белка.
- Сытные салаты, например, салат с курицей и беконом, содержат около 1.350 ккал на порцию.
- Комбинированные блюда, такие как куриное карри с рисом и брокколи, сочетают в себе углеводы, белки и овощи в одном высококалорийном блюде.
На противоположном полюсе находятся предлагаемые рецепты. Низкокалорийный, но богатый белком Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, например:
- Курица с солью, перцем и овощами, содержащая около 41 г белка и всего 350 ккал на порцию.
- Низкоуглеводная говядина терияки, разработанная для диет, цель которых — контролировать потребление углеводов.
- Несладкие тарталетки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогают повысить чувство сытости, не добавляя при этом лишней энергии.
Играя с этими понятиями (количество калорий на порцию, калорийность и содержание белка), вы можете… Адаптируйте свои блюда, не жертвуя вкусом.Благодаря этому вы легко сможете адаптировать диету к своим целям.
Часто задаваемые вопросы о калориях и здоровье
Многие из изученных источников поднимают ряд распространенных вопросов. Давайте кратко их изложим:
Какие продукты содержат наибольшее количество калорий? На первом месте в списке находятся масла и жиры, содержащие около 800-900 ккал на 100 мл. За ними следуют орехи, шоколад, выпечка, вяленые сыры и некоторые виды жирных колбас.
В каких продуктах меньше всего калорий? Свежие овощи, как правило, самые лёгкие: большинство из них не содержат более 50 ккал на 100 г. Вода, чай и кофе без сахара и молока также очень низкокалорийны.
Какие калории являются «самыми полезными»? Это зависит от человека и его цели. Для похудения лучше всего, если большая часть энергии будет поступать из… низкокалорийные, но богатые питательными веществами продуктык таким продуктам относятся овощи, свежие фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Однако для набора мышечной массы может потребоваться увеличить потребление энергии за счет более питательных продуктов (рис, макароны, орехи, молочные продукты и т. д.), не злоупотребляя при этом ультрапереработанными продуктами.
Обязательно ли считать калории для достижения моих целей? Не обязательно. Подсчет калорий может быть полезным инструментом для многих людей, но для других это стресс. Если это про вас, вы можете сосредоточиться на выбирайте правильные группы продуктов питанияОтдавайте предпочтение свежим и минимально обработанным продуктам, корректируйте размеры порций и прислушивайтесь к сигналам голода и насыщения.
В любом случае, если у вас есть хронические заболевания, серьезные сомнения или вы планируете серьезные изменения в своем рационе питания, самым разумным решением будет следующее: проконсультируйтесь с врачом или диетологом-нутрициологом прежде чем приступить к работе.
Как видите, хорошая таблица калорийности продуктов — это не просто бесконечный список цифр: это инструмент, позволяющий понять, сколько энергии и питательных веществ вы даете своему организму с каждым кусочком. При разумном использовании она помогает выбирать лучшие ингредиенты, отличать пустые калории от продуктов, богатых питательными веществами, корректировать рацион, если вы хотите похудеть или набрать вес, и, в конечном итоге, выработать более осознанный и гибкий стиль питания, адаптированный именно под вас, без зависимости от весов или этикетки с информацией о питательной ценности.
[связанный URL=»https://www.cultura10.com/las-verduras-que-se-deben-comer-por-la-noche/»]